Rilassamento Muscolare Progressivo - WELL NURSE Infermieri e Cure Complementari

IL Rilassamento Muscolare Progressivo

Oggi nel nostro mondo civile l’eccessiva tensione nervosa è molto diffusa, sentiamo spesso dalle persone dire frasi come : “avrei bisogno di staccare la spina, oppure avrei bisogno di riposo…”Queste sono frasi che rispecchiano un bisogno o un’ esigenza fisica e psichica , di conseguenza ci si può ritrovare in condizioni tali che, tanto siamo in tensione muscolare, mentale e psichica, che non riusciamo a distenderci, a dormire bene o a rilassarci tranquillamente

Al mattino, molte persone si svegliano indolenzite, stanche e con dolori diffusi in tutto il corpo. Fin da bambini, viviamo quotidianamente in relazione con gli altri in uno stato di ipertonia o ipotonia, ovvero di contrazione o distensione muscolare, a seconda delle situazioni che affrontiamo. Sin dalla più tenera età, attiviamo la contrazione muscolare per difenderci da situazioni percepite come pericolose o per soddisfare i nostri bisogni. Quando siamo in uno stato di ipertonia, consumiamo energia per far fronte a queste richieste.Tuttavia, una volta superata la situazione di pericolo, il corpo dovrebbe distendersi e rilassarsi, passando a uno stato di ipotonia, che consente il recupero energetico.

Come possiamo trarre beneficio dal rilassamento?
In natura, tutto segue un ritmo di alternanza: tra veglia e sonno, tra le stagioni, tra il giorno e la notte, tra luce e buio, caldo e freddo, attività e riposo, consumo e recupero energetico. Tuttavia, capita spesso di rimanere contratti, tesi e in uno stato di allerta anche quando non ce n’è più bisogno. Questo blocco nell’alternanza naturale impedisce al corpo di rilassarsi, con conseguenti disagi fisici ed emotivi.

Recuperare la capacità di distendersi e rilassarsi è fondamentale per il benessere generale e per ritrovare l’equilibrio energetico.

Il rilassamento muscolare progressivo (RMP) è una tecnica ideata da Edmund Jacobson negli anni ’30, a seguito di numerosi studi e pubblicazioni. Uno dei suoi libri principali, Progressive Relaxation (1929), è ampiamente riconosciuto come un manuale di riferimento per l’allenamento al rilassamento. La sua opera più nota, You Must Relax, fu pubblicata nel 1934.

I contributi di Jacobson hanno gettato le basi di una disciplina globale nota come psicofisiologia neuromuscolare. Egli iniziò il suo lavoro adattando le tecniche introspettive del XIX secolo per studiare la mente, integrandole con l’allenamento al rilassamento, al fine di alleviare i disturbi legati allo stress. Jacobson formulò il concetto di interazione funzionale tra il sistema mentale e quello motorio, sottolineando che pensiero e comportamento, impulso e azione, sono due componenti di un unico insieme.

Con il tempo, Jacobson ampliò e applicò i suoi studi in vari ambiti, tra cui:

il parto naturale,
l’introduzione del rilassamento nel sistema scolastico,
l’odontoiatria,
l’addestramento militare,
il mondo dello sport.

Attribuì grande importanza alla consapevolezza del proprio corpo, fornendo alle persone uno strumento per scoprire e interpretare aspetti inconsci. Jacobson sosteneva che, eliminando i flussi neurali anomali tra il sistema motorio e il sistema nervoso centrale, si potessero ridurre gli squilibri del sistema autonomo, favorendo il ritorno alla normalità funzionale.

Numerosi studi condotti nel campo della fisiologia e della psicosomatica culminarono con la pubblicazione del suo ultimo libro, The Human Mind (1983), pubblicato nell’anno della sua morte.

Il concetto di rilassamento muscolare progressivo

Jacobson dimostrò che un corpo teso è strettamente correlato a una condizione di tensione psichica (emozioni e turbamenti). Il RMP consente di raggiungere uno stato di benessere e quiete, influenzando positivamente sia il corpo (organi e apparati) sia la mente, migliorando la qualità della vita.

Questa tecnica si basa su un principio fisiologico scientificamente validato: quando i muscoli si rilassano, anche i nervi che li innervano – così come i centri nervosi da cui partono o in cui arrivano – si distendono, favorendo un riequilibrio generale del sistema nervoso.

L’allenamento costante al RMP rappresenta quindi uno strumento potente per ridurre stress, migliorare la salute psico-fisica e promuovere un equilibrio complessivo nella persona.

In che cosa consiste la tecnica

Questa tecnica si basa su:

Consapevolezza del respiro
Sull’alternanza della contrazione e della distensione di alcuni gruppi muscolari
Sul percepire la differenza tra la contrazione e la distensione portando attenzione alle sensazioni
Sulla scoperta del proprio corpo e i suoi punti d’appoggio
Dinamica degli opposti ( attività -passività, dentro-fuori, interno-esterno)

Il ruolo della persona che esegue la tecnica è attivo e vigile ed è per questo che risulta adatta anche alle persone che hanno paura di perdere il controllo e hanno l’ansia per la sensazione di vuoto che il rilassamento può portare.

Questa tecnica può essere appresa da tutti e va praticata con regolarità, evitando di lasciare passare tanti giorni tra un esercizio e l’altro, per cui l’ideale è eseguirlo ogni giorno per una durata di 20-30 minuti, proprio per interiorizzare e personalizzare il rilassamento

Il RMP può essere praticato in posizione supina, con la schiena ben appoggiata e le gambe distese, oppure da seduti, con la schiena dritta e supportata dallo schienale, compreso il sostegno della testa. È fondamentale sentirsi a proprio agio e comodi durante la pratica.
Gli occhi possono inizialmente rimanere aperti, lasciando che si chiudano gradualmente da soli. Tuttavia, è consigliato eseguire il rilassamento a occhi chiusi per favorire una maggiore concentrazione.
Si inizia portando l’attenzione al corpo, concentrandosi sui punti di contatto con il materassino o la sedia. Dopo alcune respirazioni diaframmatiche, si procede a contrarre e rilassare i diversi gruppi muscolari del corpo.

Ogni muscolo deve essere contratto per almeno 5 secondi, per poi essere disteso lentamente, mantenendo la posizione rilassata per circa 10 secondi. Si parte dai muscoli dei piedi e si procede gradualmente verso l’alto, coinvolgendo: i polpacci,le gambe,le cosce,i glutei,la schiena,le mani,le braccia,le spalle,il collo,la testa,i piccoli muscoli del viso (bocca, occhi, fronte)

Il RMP prosegue con una sensazione di distensione sempre più profonda e termina con una serie di respirazioni lente e una dolce ripresa.

Se la pratica viene svolta in autonomia a casa, e si dispone di tempo, è possibile assecondare il bisogno di addormentarsi.

In caso di crampi muscolari, è sufficiente distendere il muscolo interessato. Se invece sono presenti dolori dovuti a problemi di artrosi o altre patologie, è consigliabile escludere i gruppi muscolari coinvolti, limitandosi a immaginare i movimenti.

Durante la pratica, può capitare che la mente si distragga nonostante la guida della voce. In questi casi, è importante lasciar andare i pensieri e riportare l’attenzione al rilassamento e al respiro, aumentando la consapevolezza del momento presente.

Setting

La pratica regolare del rilassamento muscolare progressivo prevede la preparazione del setting idoneo per effettuare la pratica

Obiettivi della tecnica

Migliorare la gestione dello stress

Allentare le tensioni fisiche e mentali

Ridurre l’ansia

Migliorare la qualità del sonno

Recuperare le energie fisiche e psichiche

Ideale anche come defaticante dopo un allenamento

Riprendere il contatto positivo con il proprio corpo e con se stessi

Migliorare la qualità di vita rafforzando le risorse personali , autostima

Fa ritrovare la fiducia in se stessi per affrontare situazioni o particolari difficoltà

Praticando il rilassamento muscolare progressivo (RMP) con costanza e nel lungo termine, ciascuno, a seconda del proprio ritmo e del livello di allenamento, può sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo. Questo permette di percepire più chiaramente sensazioni, stimoli, emozioni e anche eventuali tensioni muscolari, che potranno essere affrontate con un rilassamento progressivo immediato.

Con il tempo, si imparerà ad applicare questa pratica in diversi momenti della giornata, anche quando si dispone di pochi minuti, ad esempio al lavoro o a casa.

I benefici iniziano a manifestarsi già dopo tre o quattro sedute e possono essere mantenuti nel tempo, a patto di praticare regolarmente.

Questo studio ha esaminato l’efficacia del rilassamento muscolare progressivo nella riduzione dell’ansia tra studenti universitari di infermieristica, evidenziando una significativa diminuzione dei livelli di ansia nei partecipanti prima della formazione clinica in terapia intensiva.

Toqan, D., Ayed, A., Khalaf, I. A. (2023). Effect of progressive muscle relaxation exercise on anxiety among nursing students prior to critical care clinical training. Journal of Public Health Research, 12(2), 22799036231181668. https://doi.org/10.1177/22799036231181668. PMID: 37333031; PMCID: PMC10272653.