Mindfulness per la tua salute
I VANTAGGI
DI VIVERE
MOMENTO PER MOMENTO
“Focalizzarsi sul momento presente può risultare complicato, poiché spesso dedichiamo più tempo a pensare al futuro o a rimuginare su eventi passati che non possiamo modificare.”
Possiamo perderci l’esperienza del presente.
È possibile allenarsi a concentrarsi sul momento presente diventando consapevoli di ciò che accade dentro e intorno a noi: i propri pensieri, sentimenti, sensazioni e ambiente. Si osservano questi momenti senza giudizio. Questo si chiama consapevolezza.
“Osserviamo i nostri pensieri e sentimenti con curiosità, gentilezza e amore”, spiega il dott. Eric Loucks, direttore del Mindfulness Center presso la Brown University. (Fonte: NIH – Mindfulness for Your Health)
La consapevolezza ha le sue radici nella meditazione buddista. La meditazione è una pratica che mira ad aumentare la consapevolezza della mente e la concentrazione. I programmi di consapevolezza sono ormai comuni nelle scuole, nei luoghi di lavoro e negli ospedali. La pratica prevede solitamente una meditazione in posizione seduta, sdraiata o in piedi dove è possibile concentrarsi sul respiro, sulle sensazioni del corpo o sui pensieri. Se la mente vaga,e il pensiero si muove indietro al passato o in avanti verso il futuro, proviamo, dolcemente ma con fermezza a riportare la mente al momento presente. (Fonte: NIH – Mindfulness for Your Health)
Ma la consapevolezza non deve essere praticata stando solo seduti o in silenzio.
E’ possibile integrare la pratica nelle attività quotidiane, come camminare o mangiare o mentre interagisci con gli altri.
Camminare in consapevolezza è un atto di presenza pura, dove ogni passo diventa un'opportunità per connettersi profondamente con il momento presente, lasciando andare ogni distrazione e abbracciando la tranquillità interiore
Mangiare in consapevolezza è un incontro profondo con il cibo, dove ogni morso diventa un momento di gratitudine e attenzione, permettendo di assaporare non solo i sapori, ma anche il nutrimento per corpo e mente
Parlare e interagire con l'altro in consapevolezza significa ascoltare con attenzione, rispondere con sincerità e presenza, creando uno spazio di autenticità dove ogni parola diventa un ponte di comprensione e connessione
SCELTE consapevoli
Diventare più consapevoli richiede pratica. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare
Fai dei respiri profondi.
Inspira attraverso il naso contando fino a 4, trattieni per 1 secondo e poi espira attraverso la bocca contando fino a 5. Ripeti spesso.
Goditi una passeggiata.
Mentre cammini, presta attenzione al tuo respiro e alle immagini e ai suoni intorno a te. Se pensieri e preoccupazioni ti entrano in mente, annotali, ma poi torna al presente.
Pratica un'alimentazione consapevole.
Sii consapevole del gusto, delle consistenze e dei sapori in ogni boccone. Ascolta quando il tuo corpo è affamato e sazio.
Fai una scansione del corpo.
Porta la tua attenzione su come si sente ogni parte del tuo corpo. Questo può aiutarti a connetterti con il tuo corpo.”
Trova risorse sulla consapevolezza
Tra cui programmi online e pratiche guidate dagli insegnanti.
Benefici per la salute
Numerosi studi suggeriscono che concentrarsi sul presente può avere effetti positivi sulla salute e sul benessere. È stato dimostrato che i trattamenti basati sulla consapevolezza riducono i livelli di ansia e depressione. Inoltre, ci sono prove che la consapevolezza possa abbassare la pressione sanguigna, migliorare la qualità del sonno e aiutare nella gestione del dolore.
Come afferma il dott. Zev Schuman-Olivier dell’Università di Harvard: “Per molte malattie croniche, la meditazione consapevole sembra migliorare la qualità della vita e ridurre i sintomi di salute mentale” (NIH, 2021).
La consapevolezza sembra avere un impatto positivo anche sulla depressione in due modi principali. In primo luogo, aiuta le persone a sviluppare la capacità di restare focalizzate sul presente. La dott.ssa Sona Dimidjian, dell’Università del Colorado Boulder, che studia l’uso della consapevolezza per prevenire le ricadute depressive, spiega: “Con la depressione, la tua attenzione può essere dirottata verso il passato o il futuro. Passi il tempo a concentrarti su esperienze negative passate o a preoccuparti di cose a venire.” (NIH, 2021).
In secondo luogo, la consapevolezza aiuta a “decentrarsi” da questi pensieri negativi. “È come essere in grado di sederti sulla riva di un fiume e guardare i pensieri che fluttuano come foglie su un ruscello”, afferma la dott.ssa Dimidjian. “Sviluppare l’abilità della consapevolezza può aiutarti a non essere trascinato in un pensiero e portato via dalla corrente” (NIH, 2021). Le persone con depressione spesso sperimentano pensieri distruttivi come “niente funziona mai per me” o “sarà sempre così”. Con la pratica, è possibile sviluppare la capacità di distaccarsi da questi schemi di pensiero dolorosi.
I ricercatori stanno attualmente studiando se l’allenamento alla consapevolezza possa essere utile nel trattamento di una varietà di altre condizioni, tra cui il disturbo da stress post-traumatico, i disturbi alimentari e la dipendenza. Schuman-Olivier, ad esempio, sta esplorando se la consapevolezza possa ridurre l’ansia nelle persone in trattamento per dipendenza da oppioidi, un intervento che potrebbe anche contribuire a prevenire le ricadute.
Fonte
NIH News in Health. (2021). Mindfulness for Your Health. Disponibile su: https://newsinhealth.nih.gov/2021/06/mindfulness-your-health
“È come essere in grado di sederti sulla riva di un fiume e guardare i pensieri che fluttuano come foglie su un ruscello”
Sviluppare abitudini sane
Essere consapevoli può aiutarti a fare scelte più sane. Il team del dott. Loucks alla Brown University ha creato un programma di consapevolezza della durata di otto settimane per le persone con pressione alta. Hanno esaminato se il programma aumentasse la consapevolezza dei partecipanti riguardo alle loro abitudini, inclusi i loro comportamenti alimentari. Lo studio ha scoperto che i partecipanti tendevano a scegliere una dieta più sana dopo aver partecipato al corso (NIH, 2021).
Puoi applicare la consapevolezza anche alle tue abitudini alimentari. Gli studi suggeriscono che la consapevolezza può contribuire a ridurre le abbuffate e l’alimentazione emotiva. Prestare maggiore attenzione ai segnali del tuo corpo ti permette di riconoscere quando sei sazio e ti aiuta a gustare meglio il cibo. Questa connessione con il corpo sembra essere uno dei modi in cui la consapevolezza favorisce l’adozione di abitudini più sane. Ricordare questa connessione ti può aiutare a fare scelte alimentari più consapevoli in futuro.
Questo principio si applica anche ai sentimenti positivi. Come afferma il dott. Loucks: “Con l’attività fisica, quasi tutti si sentono meglio dopo. Quindi, con l’allenamento alla consapevolezza, sappiamo che il nostro umore migliora e possiamo usare questa consapevolezza come motivazione per allenarci davvero” (NIH, 2021).
La consapevolezza può anche aiutare a stabilire e raggiungere obiettivi. “Possiamo concentrarci sull’essere più attivi o sul consumare più frutta e verdura. Se fissiamo questa intenzione, è più probabile che riusciamo a portarla a termine e a trasformarla in realtà”, spiega Loucks (NIH, 2021).
Imparare a essere consapevoli
Proprio come ogni abilità, la consapevolezza richiede pratica. “Solo perché qualcosa è semplice, non significa che sia facile”, afferma la dott.ssa Dimidjian (NIH, 2021). L’allenamento mentale può richiedere tempo e dedizione. Per iniziare, prova a dedicare qualche minuto di consapevolezza ogni giorno.
Fonte
NIH News in Health. (2021). Mindfulness for Your Health. Disponibile su: https://newsinhealth.nih.gov/2021/06/mindfulness-your-health
Una meditazione body scan può essere un buon modo per entrare in contatto con il tuo corpo. Ti aiuta a diventare consapevole delle sensazioni corporee mentre esegui una scansione mentale dalla testa ai piedi. Puoi sperimentare seguendo questi semplici passi (NIH, 2021).
- Inizia in una posizione comoda con gli occhi chiusi
- Fai diversi respiri profondi
- Poi, nota i tuoi piedi. Come ti senti?
- Lascia che la scansione risalga lungo il tuo corpo: gambe, stomaco, braccia, mani, collo e infine testa.
- Nota qualsiasi sensazione o disagio
- Cerca di non cambiare o giudicare queste sensazioni: stai semplicemente verificando
- Eseguire regolarmente scansioni del corpo può aiutare ad aumentare la consapevolezza
- Fonte NIH News in Health. (2021). Mindfulness for Your Health. Disponibile su: https://newsinhealth.nih.gov/2021/06/mindfulness-your-health
Per ulteriori suggerimenti sulla pratica della consapevolezza, consulta il seguente Link: